Ramazan Ayında Beslenme

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. 

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

 Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ

SAHUR:

» Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir

» Süt, ayran, kefir veya yoğurt

» Peynir +haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost

» Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri

» Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto

» Ceviz veya zeytin

» Menemen (biber, soğan gibi sebzelerle)

» Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,

» Bol su içilmesi tavsiye olunur.

İFTAR:

» Su

» 2-3 adet hurma

» İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)

» 1 kâse Çorba

» Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA:

» Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri

» Kurubaklagil yemeği  (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)

» Cacık, ayran, yoğurt veya kefir

» Domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı

» Bol yeşillikli salata

» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 2 SAAT SONRA:

» Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding vb. olabilir)

» Meyve

» 1-2 top dondurma

» 1 porsiyon meyve tatlısı

» 1 porsiyon meyve salatası

» 1 porsiyon hoşaf veya komposto

» İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir

kaynak